27 Мая 2019
70

Дефицит массы тела

Мышечная и жировая масса ниже среднего значения – у людей, не занимающихся спортом с Индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Для улучшения здоровья рекомендуется повысить массу тела до здорового значения с помощью постепенного повышения калорийности рациона и правильно подобранных тренировок.

Средняя масса тела

Рекомендуются регулярные тренировки и контроль за качеством потребляемой пищи. Варианты: сначала увеличить мышечную массу и потом снижать процент жира, либо сначала снизить процент жира, и потом приступить к увеличению мышечной массы. Как еще один вариант: медленное изменение композиции тела в комплексе с помощью правильно построенной периодизации тренировок и питания.

Избыточная масса тела

Умеренная мышечная масса с избыточной жировой массой – считается у людей с ИМТ более 25,5 (“Ожирение” определяют для не занимающихся спортом людей с ИМТ более 30). Рекомендуется снизить массу до здорового уровня благодаря созданию постоянного небольшого дефицита калорийности рациона, правильному питанию и регулярным тренировкам.

Мышечное тело

Объем мышц – от среднего до большого, процент жира – от среднего до низкого. Уменьшать долю подкожного жира рекомендуется только если он выше 15% для мужчин (и выше 25% для женщин) При 10% жира (18-20% у женщин) как вариант цели: рекомендуется постепенное увеличение массы тела для возможности дальнейшего развития мышечной массы. Менее 8% жира в организме – опасно для здоровья. (Как определить уровень жира в организме). Если ваша форма вас устраивает, просто поддерживайте баланс потребляемых калорий и интенсивность тренировок.

Что влияет на наше здоровье?

Факторы: которые влияют на физическое и психическое здоровье

  • Потребление жидкости
  • Рацион (калорийность, пищевая ценность и питательность)
  • Физическая нагрузка
  • Гормональный фон (тестостерон, эстроген, инсулин, адреналин, и т.д.)
  • Стресс
  • Сон и отдых
  • Флора кишечника
  • Алергии и непереносимость веществ
  • Ограничения в пищевом поведении (например, посты или другие духовные практики)
  • Травмы и инвалидность
  • Пристрастия и вредные привычки

Совет Профилактика всегда лучше (дешевле, эффективнее) лечения. Снижайте риски для вашего здоровья по максимальному количеству направлений и аспектов вашей жизни

Образ жизни

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни всегда влекут за собой увеличенную жировую массу, заболевания, нарушения психического состояния и даже повышают риск ранней смерти. Люди с дефицитом массы тела также находятся в группе риска по преждевременной смерти. Эффект правильного питания и тренировок включает в себя увеличение продолжительности жизнистройную фигуру и психическое здоровье.

Травмы и заболевания

Если вы заболели, то желательно дать телу отдых, пока полностью не поправитесь. Если вы испытываете боль в мышцах (крепатуру) после тренировки – это нормально, но если есть резкая, острая боль, значит вы получили травму. При травме рекомендуется избегать всех упражнений, которые могут ухудшить состояние, и проконсультироваться с доктором. Подробнее – рекомендации Зожника при болях в мышцах и что с этим делать.

Оценка здоровья

Помимо композиции тела и уровня физической подготовки, специалисты измеряют кровяное давление, рекомендуют сделать анализ крови на уровень триглицерида и холестерина. Ниже представлены показатели здорового человека:

  • Процент жира: Хотя установленного стандарта здорового процента жира не существует, в оздоровительном фитнесе придерживаются следующих значений нормы процента жира в организме: 7-19% для мужчин и 15-27% для женщин. Нижний предел идеален для более молодых, верхний – для людей старшего возраста.
  • Тренировки: Интенсивные тренировки три или более раз в неделю минимум по 20 минут (рекомендация: около часа) или умеренно-интенсивные тренировки хотя бы пять раз в неделю минимум по 30 минут.
  • Артериальное давление: Между 90/60 и 120/80 мм рт.ст.
  • Холестерин липопротеинов низкой плотности: Если нет рисков сердечных заболеваний, 100-129 мг/дл (2,6 – 3,3 ммоль/л).
  • Холестерин липопротеинов высокой плотности : 60 мг/дл (1,6 ммоль/л) и выше.
  • Общее содержание холестерина: Ниже 200 мг/дл (5,2 ммоль/л).
  • Триглицериды : Менее 150 мг/дл (1,7 ммоль/л).

Отдых и сон

Здоровому человеку необходим регулярный непрерывный ночной сон в течении 7-8 часов. Сон способствует восстановлению организма после нагрузок, росту мышцповышению их характеристик, физическому и психическому здоровью. При недостатке сна повышается содержание грелина (“гормона голода”) в крови, что приводит к перееданию. Также каждой группе мышц требуется как минимум 48 часов на восстановление и рост, поэтому нежелательно два дня подряд тренировать мышцы одной и той же группы. Если нет возможности полноценно спать ночью, то короткий сон 5-15 минут поможет поддерживать эффективную работу мозга и нервной системы несколько часов.

Стресс

Хроническая подверженность стрессам усугубляет существующие проблемы со здоровьем, включая ожирениедепрессию, тревожностьнарушения снадиабет 2-го типазаболевания сердца, а также является значительным фактором, ускоряющим старение и повышающим риск ранней смертиФизические нагрузки– это наиболее эффективный естественный способ снижения уровня стрессадепрессии и тревожности.

Уровень физической активности

Физически активные люди потребляют больше калорий, поскольку их телам требуется больше энергии для движения и поддержания жизнедеятельности, в то время как людям с малоподвижным образом жизни может требоваться меньше еды для поддержания гомеостаза. Переедание является следствием скорее личного выбора, чем потребности организма.

Отношение к своему телу

Хотя внешняя привлекательность вашего тела – это одна из главных причин и мотиваторов поддерживать себя в хорошей форме, основное внимание должно уделяться здоровью. Здоровый человек привлекателен на подсознательном уровне и поэтому эстетически привлекательный вид – это всегда следствие хорошего здоровья. Если в приоритете здоровье, ваше психическое и физическое благополучие будут легко достигнуты, и проблемы с восприятием своего тела исчезнут.

Совет Фокусируйтесь на здоровье: правильном питании и физической активности, а не на весе, фигуре и низком проценте жира в организме. Здоровое тело благоприятно влияет на вашу психологию и в том числе самооценку.


Нажмите для звонка
+7 (495) 123-30-02
ул. Ленинградский проспект, 80к37
Отдел продаж