1. Главная
  2. Блог
  3. Полезные статьи
  4. Пульс для сжигания жира

Пульс для сжигания жира

30 Января 2019
59

Каким должен быть пульс для жиросжигания, расчёт пульса по формуле Карвонена. Зоны пульса, оптимальный пульс для жиросжигания. Связь между пульсом и нагрузкой. На протяжении всего времени выполнения тренировок, при чём не важно – идёт процесс наращивания мышечной массы или сжигание жировых отложений. Мало кто уделяет времени пульсу, ведь в основном все ориентируются на восстановительные способности организма к выполнению следующего подхода упражнений. Хотя согласно проведённым научным экспериментам, пульс для здорового сердца должен быть на уровне 120-140 ударов в минуту, именно такая частота сокращений увеличивает размеры главного «мотора» организма, что способствует меньшему числу сокращений и изнашиваемости органа для перекачки крови. Если пульс свыше 140, а особенно 170 ударов, то происходит утолщение тканей сердца, что никак не ведёт к здоровье сердца. Кроме этого в этой статье подробно рассказано о пульсе для сжигания жира, что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений, какой пульс должен быть для максимального сжигания жира, рассказана теория о диапазоне пульса для сжигания жира, рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жира. Как рассчитать пульс по формуле Карвонена для женщин и мужчин, какие существуют зоны пульса и каким он должен быть в процессе жиро сжигания вовремя кардиотренировок и бега в отдельности. Каким должен быть нормальный пульс у человека и какая оптимальная его частота для похудения. Какая существует связь между сердцебиением при занятиях спортом, к чему могут привести тренировки без знания пульса, что такое абсолютное и относительное жиро сжигание, а также зона жиро сжигания и эффект «постжигания».

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений. Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.
интенсивности занятий используют частоту пульса. Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

Человек возрастом 50 лет:

максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.

Человек возрастом 35 лет:

максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна.

Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.

Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.

Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок.


Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жиров.

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:


Увеличивает выносливость. Снижает артериальное давление. Повышает чувствительность к инсулину. Улучшает профиль холестерина в крови. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу. При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ: разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой); 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег); 60 секунд легкой нагрузки (ходьба); чередование этих интервалов в течение 10 минут; восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).


Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма. Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Нажмите для звонка
+7 (495) 123-30-02
ул. Ленинградский проспект, 80к37
Отдел продаж